การออกกำลังกาย ขณะตั้งครรภ์


โดย นพ.ธีรศักดิ์  ธำรงธีระกุล และทีมแพทย์ศูนย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวชจากประสบการณ์รับฝากครรภ์และคลอดบุตร จะได้รับคำบอกเล่าจากผู้ฝากครรภ์เสมอ ๆ ว่า อ่อนเพลีย ท้องอืด ท้องผูก ปวดหลัง นอนไม่ค่อยหลับ  อยู่บ่อย ๆ ผมมักจะแนะนำให้มีการออกกำลังกายบ้างขณะตั้งครรภ์  แต่ก็ยังไม่เคยพูดกันให้เป็นกิจจะลักษณะ เพราะต้องมีการอธิบายมาก และมีความคิดอยู่เสมอว่าน่าจะทำให้สตรีตั้งครรภ์ได้เข้าใจว่าถ้าจะออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ทำได้หรือไม่เพียงใด สิ่งใดควรทำ สิ่งใดไม่ควรทำ ยิ่งถ้ามีสถาบันใดเปิดคอร์สฝึกสตรีตั้งครรภ์ออกกำลังกาย น่าจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก  เพราะการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์น่าจะมีผลดีต่อสตรีและทารกในครรภ์ได้เรียบเรียงบทความบางตอนมาจากสมาคมสูตินรีแพทย์อเมริกัน  ที่แนะนำการออกกำลังกายสำหรับสตรีตั้งครรภ์ดังนี้ คือผลดีจากการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

การที่สตรีตั้งครรภ์มีน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ และรู้สึกเหนื่อย  อ่อนเพลีย  และมีอาการต่าง ๆ เป็นสิ่งธรรมชาติที่เกิดขึ้น  การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณวันละ 30 นาที  จะช่วยให้มีประโยชน์คือ

1. ช่วยลดอาการปวดหลัง  ท้องอืด  ท้องผูกและอาการบวม
2. เพิ่มกำลังวังชา  ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ
3. ช่วยให้ท่าทาง (Posture) ดี
4. ช่วยทำให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส
5. ช่วยป้องกันไม่ให้มีอาการสำหรับคนที่มีความโน้มเอียงเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
6. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังทำให้ร่างกายฟิตแข็งแรง  และทนต่อความเจ็บปวดขณะการตั้งครรภ์และการคลอดได้ดีขึ้น  ช่วยให้การฟื้นตัวของรูปร่างหลังคลอดเร็วขึ้นด้วย

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์ที่ควรทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย  คือ

1. ข้อและเส้นเอ็นตามจุดต่าง ๆจะยืดบวมและหลวมกว่าก่อนตั้งครรภ์  จึงเสี่ยงต่อการเกิดบาดเจ็บ  ถ้ามีการออกแรงมาก ๆ ในการกระตุก กระแทก กระเทือนรุนแรง

2. สมดุลของร่างกายในการทรงตัวเปลี่ยนไป  เพราะท้องที่โตขึ้น  ทำให้อวัยวะบางส่วนรับน้ำหนักมากเกิน เช่น ตะโพกและหลัง  เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนไป  ทำให้มีปัญหาหกล้มง่ายกว่าธรรมดาโดยเฉพาะช่วงท้ายของการตั้งครรภ์

พบว่าเมื่อมีการออกกำลังกาย  จะมีการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้นกว่าธรรมดา  ทำให้ส่วนอื่น ๆ ได้รับน้อยลง  ท่านจึงต้องคอยระวังคำนึงถึงข้อนี้ด้วย  นั่นคือระดับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับปานกลาง  ไม่ควรทำหนักมาก  (เมื่อไรที่ท่านสามารถพูดได้เป็นปกติขณะที่กำลังออกกำลังกาย  แปลว่าตอนนั้นยังไม่ได้ทำมากเกินไป)

เริ่มต้นอย่างไรดี

เริ่มต้นเลย  ควรถามแพทย์ว่าท่านออกกำลังกายได้หรือไม่  มีข้อห้ามอะไรหรือเปล่า  ทั้งในแง่สภาพของครรภ์และสภาพร่างกายของท่าน  ถ้าปกติชอบออกกำลังกายอยู่แล้วให้ถามว่าประเภทการออกกำลังกายที่เคยทำอยู่นั้น  ยังคงทำอยู่ได้หรือเปล่า  และประเภทไหนที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

ถ้าท่านมีสิ่งเหล่านี้….เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือต้องคุยกับแพทย์ก่อน

1. มีปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด เช่น เนื้องอกมดลูกโต ๆ  ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด ครรภ์แฝด

2. กำลังมีเลือดออกจากช่องคลอด  หรือมีประวัติเลือดออกขณะตั้งครรภ์

3. มีถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด  ข้อนี้เป็นข้อห้ามเด็ดขาด

นอกจากนี้อาจมีอาการหรือโรคที่เป็นอยู่แล้วบางอย่างก่อนหรือขณะตั้งครรภ์ เช่น ความดันโลหิตสูง  เป็นต้น

เลือกประเภทออกกำลังกายที่ปลอดภัยด้วย

ปกติการออกกำลังกายทั่วไปจะปลอดภัย  แต่มีบางอย่างที่ท่าทางและการเคลื่อนไหวไม่เหมาะ  หรือเป็นอันตรายต่อผู้ที่ตั้งครรภ์ เช่น หลังจากตั้งครรภ์เกิน 3 เดือน แล้วไม่ควรเลือกท่าที่ต้องนอนหงายนาน ๆ หรือ ยืนนิ่ง ๆ นาน ๆ

ประเภทการออกกำลังกายที่ปลอดภัยมาก  ได้แก่

1. การเดิน  การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีของทุกคน  ควรเดินเร็งเพื่อให้ร่างกาย  กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ได้ออกกำลัง  ท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย  การเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี

2. ว่ายน้ำ  การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนด้วยกัน  น้ำยังช่วยพยุงร่างกายไม่ให้เกิดหกล้มอุบุติเหตุ  เหมาะกับการออกกำลังกายในทุกช่วงอายุครรภ์

3. การถีบเครื่องปั่นจักรยาน  การปั่นจักรยานจริง ๆ ก็เป็นการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดี  เหมาะสำหรับตั้งครรภ์ไม่เกิน 3 เดือน  การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเกิน 3 เดือนแล้วอาจเป็นอุปสรรคทำให้เกิดอุบัติเหตุง่าย  จึงควรเปลี่ยนเป็นเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่หลังจากนั้น

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง  เกิดความคล่องแคล่วว่องไวไม่หกล้มง่าย การทำแต่พอดี  หรือการเล่นแอโรบิคในน้ำจะมีประโยชน์มาก

ชนิดของการออกกำลังกายที่ยังปลอดภัยถ้าทำแบบไม่หักโหมเกินไป

1. การวิ่ง  ดีในขณะตั้งครรภ์อ่อน ๆ เกิน 4 เดือนแล้วควรลดหรืองด

2. กีฬาประเภทแบดมินตัน เทนนิส  ปิงปอง  อาจมีอุบัติเหตุได้  จากการเคลื่อนไหวเร็ว ๆ จึงควรพิจารณาระดับการเล่น

3. การออกกำลังกล้ามเนื้อ  เช่น ยก weight ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรง  ป้องกันอาการปวดต่างๆ ขณะตั้งครรภ์ได้

4. ดำน้ำลึก ๆ

ทำให้เป็นประจำ

ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำได้จะดีมาก และมักจะทำได้ดีในครึ่งแรกของการตั้งครรภ์คือ ก่อน 5 เดือน  หลังจากนั้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะทำให้ออกกำลังกายลำบากขึ้น  และมีข้อจำกัดมากขึ้น

ในการเริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มทำน้อย  ๆ ระยะเวลาสั้น  ๆ ก่อน เช่น เริ่มต้นที่ 5 นาที  แล้วค่อยเพิ่มทุก ๆ 5 นาทีต่อสัปดาห์  จนถึงวันละ 30 นาที

ออกกำลังกายควร warm up ก่อน 5-10 นาที  เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวและเตรียมตัว และควรทำ cool down 5-10 นาทีหลังจากออกกำลังแล้ว  เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นเป็นปกติ

ข้อควรระวัง

เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายขณะตั้งครรภ์มาก  จึงควรระมัดระวัง

1. อย่าเคลื่อนไหวที่เป็นการกระโดด  กระเทือน  การเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงทิศทางเร็ว ๆ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ และอุบัติเหตุ

2. อย่าทำในที่ร้อนหรือทำให้เกิดความร้อนในร่างกายสูงเกินไป  เพราะทำให้เกิดการขาดน้ำ

ข้อแนะนำ

1. หลังครรภ์ 3 เดือนแล้ว  ไม่ควรออกกำลังกายอะไรที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง

2. หลีกเลี่ยงออกกำลังกายมาก ๆ ในที่ร้อน อบอ้าว หรือ ขณะที่มีไข้

3. ใส่เสื้อผ้าที่อากาศถ่ายเทสะดวก

4. ใส่ยกทรงที่พยุงทุก  ๆ ส่วนของเต้านม

5. ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกาย

6. รับประทานอาหารให้เพียงพอ

อาการเตือนที่ควรหยุดออกกำลังกายหรือยังไม่ควรออกกำลังกาย

1. มีเลือดออกจากช่องคลอด
2. อาการหน้ามืด  เวียนศีรษะ  เป็นลม
3. รู้สึกหายในลำบาก
4. เจ็บหน้าอก
5. ปวดศีรษะ
6. รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง
7. บวมหรือปวดที่น่อง
8. มดลูกบีบตัว
9. เด็กดิ้นน้อย
10.มีน้ำไหลออจากช่องคลอด (น้ำเดิน)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s