โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์   โดย นพ.ธีรศักดิ์ ธำรงธีระกุล และทีมแพทย์ศูนย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช

การรับประทานอาหารถูกส่วนเป็นหลักพื้นฐานของการมีสุขภาพดีตลอดชีวิตของคุณ ขณะตั้งครรภ์เรื่องการรับประทานอาหารก็มีความสำคัญมากขึ้น เพราะอาหารที่คุณรับประทานจะเป็นสารอาหารที่ทำให้ลูกในครรภ์เจริญเติบโต และคุณเองก็ต้องการอาหารมากกว่าธรรมดา

ก่อนตั้งครรภ์ เมื่อพูดถึงการตั้งครรภ์คุณก็ควรจะเตรียมตัวตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงอาหารด้วย การรับประทานอาหารที่ถูกส่วน ถูกหลัก จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าเมื่อคุณตั้งครรภ์ลูกน้อย และคุณเองจะเริ่มต้นได้อย่างดี

มีคำแนะนำว่าให้รับประทานวิตามินโฟลิคแอสิด ก่อนการตั้งครรภ์ประมาณ 4 เดือน และหลังจากตั้งครรภ์แล้วประมาณ 3 เดือนแรก เพราะวิตามินโฟลิคแอสิดนี้มีส่วนช่วยที่สำคัญในการเจริญเติบโตของทารกที่เป็นระยะตัวอ่อนในครรภ์ ถ้ารับประทานน้อยเกินไป อาจมีส่วนทำให้ทารกเจริญผิดปกติ เช่น การเจริญของสมองและไขสันหลังผิดปกติทำให้เกิดความพิการที่กระดูกสันหลังและกะโหลกศีรษะ

โฟลิคแอสิดจะช่วยในการสร้างเม็ดโลหิตแดงเพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ด้วย โดยแนะนำให้รับประทานวันละ 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับครอบครัวที่เคยคลอดเด็กพิการทางสมองควรรับประทานวันละ 4 มิลลิกรัมต่อวัน

เรามาดูกันว่าโฟลิคแอสิด มีมากในอะไรบ้าง

– ผักใบเขียวทั้งหลาย เช่น ผักขม คะน้า กะหล่ำปลี หัวผักกาด ผักบล็อกโคลี่ หน่อไม่ฝรั่ง ฯลฯ

– ข้าวซ้อมมือและธัญพืชทั้งหลาย

– ผลไม้ที่ออกรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว สตรอเบอรี่

– ตับ

– บรรดาประเภทถั่วทั้งหลาย

เมื่อดูรายการอาหารต่าง ๆ ที่มีโฟลิคแอสิดแล้ว คนไทยเรารับประทานกันค่อนข้างมาก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับชีวิตประจำวันของฝรั่ง แต่ฝรั่งก็แนะนำกันว่าไม่ว่าพวกเขาเองจะทานอาหารดังกล่าวมากเพียงไร ก็ให้รับประทานโฟลิคแอสิดตามที่แนะนำไว้ก่อนตั้งครรภ์ 1 เดือน และระหว่างตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก

ชนิดอาหารและสัดส่วนที่แนะนำ เราพอจะแบ่งประเภทอาหารต่าง ๆ ได้ 4 ประเภท คือ

1. ประเภท ข้าว ธัญพืช แป้ง ให้คุณค่าทางด้านพลังงาน

2. ประเภทผักและผลไม้ ให้คุณค่าด้านวิตามินเกลือแร่และเส้นใย

3. เนื้อสัตว์ (เนื้อหมู ปลา ไก่ ไข่) และถั่วต่าง ๆ ให้คุณค่าโปรตีน

4. นม โยเกิร์ต และเนยแข็ง ให้แคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีรวมกับสารอาหารและวิตามินอื่น ๆ

ในแต่ละวัน ควรจะรับประทานอาหารแต่ละประเภทเป็นสัดส่วนโดยประมาณ ตามลำดับคือ 4.5, 3.5, 1.5 และ 1.5

ควรจะรับประทานอาหารมากเท่าไร ปริมาณอาหารที่ร่างกายต้องการสำหรับคุณและลูกเท่าไรดูที่น้ำหนักที่ควรจะเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ และแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยเมื่อคุณต้องการอาหารมากกว่าปกติประมาณวันละ 300 แคลอรี่ การรับประทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่างชนิดกันไปจะช่วยให้คุณค่าทางอาหารที่คุณต้องการเพิ่มขึ้นดีกว่าการทานมื้อใหญ่คราวละมาก ๆ การแบ่งรับประทานเป็นหลาย ๆ มื้อดีต่อคุณในเรื่องบรรเทาการแพ้ท้องในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก ๆ ด้วย

น้ำหนักควรขึ้นเท่าไรเมื่อตั้งครรภ์

ลักษณะร่างกายก่อนตั้งครรภ์ น้ำหนักที่ควรขึ้นทั้งหมด (ก.ก.)

– ผอม น้ำหนักน้อย 12.5 – 18

– ปกติ น้ำหนักในเกณฑ์เฉลี่ย 11-16

– ท้วม น้ำหนักมาก 7-11

– อ้วน 7

– มีลูกแฝด 16-20

น้ำหนักที่ขึ้นไปอยู่ที่ส่วนไหนบ้าง

ในคนที่รูปร่างเฉลี่ยปกติ น้ำหนักควรขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ 11-16 ก.ก. แบ่งเป็น

– กล้ามเนื้อ + ไขมัน 3.1 ก.ก.

– เลือด 1.8 ก.ก.

– น้ำในร่างกาย 1.8 ก.ก.

– เต้านม 0.9 ก.ก.

– มดลูก 0.9 ก.ก.

– ตัวเด็ก 3.4 ก.ก.

– รก 0.7 ก.ก.

– น้ำคร่ำหุ้มตัวเด็ก 0.9 ก.ก.

อาหารเสริม

ประเภทวิตามินก็มีประโยชน์ต่อหญิงตั้งครรภ์ที่คุณต้องการเพิ่มคือ ธาตุเหล็ก โฟลิคแอสิด แคลเซียม และวิตามินรวม มีการวิจัยพบว่าสุขภาพของแม่ที่ได้รับวิตามินเสริมขณะตั้งครรภ์ดีกว่าคนที่ไม่ได้

การวางแผนรับประทานอาหาร

อาหารแต่ละมื้ออาจได้สารอาหารไม่ครบตามที่ต้องการ ดังนั้นการวางแผนว่าแต่ละมื้อจะรับประทานอะไรบ้างโดยอาศัยสัดส่วนประเภทอาหารที่ร่างกายต้องการเป็นหลักก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอ

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ

คนที่รับประทานมังสวิรัติจะได้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และเส้นใยอาหารมาก แต่จะขาดโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ ซึ่งอาจจะได้จาก ปลา นม ไข่ เนยแข็ง แต่ถ้าไม่รับประทานอาหารดังกล่าวเลย อาจได้จากอาหารประเภทถั่วต่าง ๆ และควรจะรับประทานในรูปของโปรตีน, วิตามิน 12 และวิตามินดี เพิ่ม

คนที่ดื่มนมวัวไม่ได้

นมวัวและผลิตภัณฑ์นมทั้งหลายเป็นแหล่งให้แคลเซียมที่ดี แต่สตรีบางคนเมื่อดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์ของนมแล้วมีอาหารท้องอืด ท้องเดิน มีก๊าซ

และอาหารไม่ย่อย อาการเหล่านี้เราเรียกว่า “การไม่มีน้ำย่อยแลคโตส” (Lactose intolerance) ถ้าคุณมีอาการอย่างนี้ก็จำเป็นต้องได้แคลเซียมจากอาหารอื่นหรือได้แคลเซียมโดยแพทย์สั่ง แคลเซียมในอาหารอื่น เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ผักใบเขียวต่าง ๆ และน้ำส้มคั้นเข้มข้น

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s